Istezanje piriformisa (figura 4)

Opuštanje dubokog mišića zadnjice koji može nadražiti išijadični nerv

Lako ~4 min Slabinski deo, Krsni deo

Kako se izvodi — korak po korak

  1. 1

    Lezite na leđa sa savijenim kolenima.

  2. 2

    Prebacite skočni zglob desne noge preko levog kolena (oblik broja 4).

  3. 3

    Obuhvatite levu butinu rukama i privucite je ka grudima.

  4. 4

    Osetite istezanje duboko u desnoj zadnjici; zadržite 30 sekundi pa zamenite strane.

Mere opreza

  • Trnjenje u nozi tokom istezanja znači da preterujete — smanjite intenzitet.
  • Posle skorije operacije kuka konsultujte se sa lekarom pre ove vežbe.

Nastavite program

Srodne vežbe

lako

Mačka — kamila

Mobilnost cele kičme i razgibavanje ukočenih segmenata

~3 min Vratni deo, Grudni deo, Slabinski deo
lako

Most (glute bridge)

Jačanje gluteusa i opružača kičme — rasterećenje slabinskog dela

~5 min Slabinski deo, Krsni deo
srednje

Ptica — pas (bird dog)

Stabilnost trupa i koordinacija — zlatni standard vežbi za kičmu

~6 min Grudni deo, Slabinski deo