Vežbe za kičmu

Istezanje, jačanje i stabilizacija — sa uputstvima korak po korak i merama opreza uz svaku vežbu. Program je pregledao fizioterapeut.

lako

Mačka — kamila

Mobilnost cele kičme i razgibavanje ukočenih segmenata

~3 min Vratni deo, Grudni deo, Slabinski deo
lako

Most (glute bridge)

Jačanje gluteusa i opružača kičme — rasterećenje slabinskog dela

~5 min Slabinski deo, Krsni deo
srednje

Ptica — pas (bird dog)

Stabilnost trupa i koordinacija — zlatni standard vežbi za kičmu

~6 min Grudni deo, Slabinski deo
lako

Privlačenje kolena na grudi

Istezanje slabinskih mišića i rasterećenje fasetnih zglobova

~4 min Slabinski deo
srednje

McKenzie ekstenzija (kobra na laktovima)

Centralizacija bola kod diskus hernije — povlačenje bola iz noge ka krstima

~5 min Slabinski deo
lako

Istezanje piriformisa (figura 4)

Opuštanje dubokog mišića zadnjice koji može nadražiti išijadični nerv

~4 min Slabinski deo, Krsni deo
zahtevno

Bočni plank (na kolenima)

Jačanje bočnih stabilizatora trupa (quadratus lumborum, kosi trbušni)

~6 min Grudni deo, Slabinski deo
lako

Uvlačenje brade (chin tuck)

Jačanje dubokih pregibača vrata i korekcija položaja glave napred

~3 min Vratni deo