Bočni plank (na kolenima)

Jačanje bočnih stabilizatora trupa (quadratus lumborum, kosi trbušni)

Zahtevno ~6 min Grudni deo, Slabinski deo

Kako se izvodi — korak po korak

  1. 1

    Lezite na bok, oslonite se na podlakticu — lakat tačno ispod ramena.

  2. 2

    Savijte kolena pod 90 stepeni (lakša varijanta) ili opružite noge (teža).

  3. 3

    Podignite kukove dok trup ne bude u pravoj liniji.

  4. 4

    Zadržite uz normalno disanje, zatim zamenite stranu.

Mere opreza

  • Ne dozvolite da kukovi „propadnu" — bolje kraće zadržavanje uz pravilnu formu.
  • Kod bolova u ramenu izvedite vežbu uz zid umesto na podu.

Nastavite program

Srodne vežbe

lako

Mačka — kamila

Mobilnost cele kičme i razgibavanje ukočenih segmenata

~3 min Vratni deo, Grudni deo, Slabinski deo
lako

Most (glute bridge)

Jačanje gluteusa i opružača kičme — rasterećenje slabinskog dela

~5 min Slabinski deo, Krsni deo
srednje

Ptica — pas (bird dog)

Stabilnost trupa i koordinacija — zlatni standard vežbi za kičmu

~6 min Grudni deo, Slabinski deo